Что нужно знать о завтраке, пищевых привычках и продуктах для похудения

Кажется, что главная цель сегодняшнего мира – это… похудеть (спасибо полуголым фотографиям Эмили Ратажковски). Каждый день в интернете появляется огромное количество советов, как сбросить вес, не голодая. Доверять первой попавшейся статье уж точно не стоит, а лучше всего проконсультироваться у профессионала – редакция OK-Magazine.ru так и сделала.

Мы поговорили с диетологом, wellness-коучем, основателем проекта Ideal Day (доставка «правильной» еды) Анной Козыревой. Анна помогла похудеть Анфисе Чеховой и другим знаменитостям, а теперь рассказала, как это сделать нашим читателям.

Анна Козырева

Про завтрак

Самое главное в завтраке – это баланс полезных веществ и достаточное количество калорий для активности на целый день. Например, мой утренний рацион содержит белок, немного жира, а также сложные углеводы и много клетчатки, чтобы стимулировать пищеварение. Это может быть гречневая или овсяная каша, пшеничные отруби, натуральные мюсли без добавок, в дополнение к этому я иногда ем яйца, отварную курицу или паровую котлету.

В завтраке нельзя забывать и про жиры – в моем случае это обычно растительное масло или качественное сливочное. И ещё я обязательно ем много фруктов или овощей – делаю салат или смузи.

Первое время вам может быть тяжело так обильно завтракать, поэтому можно ограничиться хотя бы фруктами и половинкой яйца, но обязательно постепенно учите себя завтракать – это полезная привычка.

Пить на завтрак полезно натуральный кофе (ни в коем случае не растворимый) или зеленый чай – эти напитки помогают снизить вес. От сливок и сахара в кофе лучше отказаться, не забываем, что это дополнительные калории!

Про топленое масло

Топленое масло на 99,8 процентов состоит из жиров, но при этом оно богато витаминами А, Е и D. Именно в этом, а также в его высокой энергетической ценности заключается его польза для организма. К тому же такое масло не оказывает негативного влияния на уровень холестерина, как это происходит с обычными сортами сливочного масла, потому что молочные белки, которые и повышают холестерин, удаляются в процессе приготовления.

Жареная пища обычно считается вредной, но если её поджарить на топленом масле, то в небольших количествах её спокойно можно употреблять и не портить здоровье. При жарке топленое масло не горит, не дымится и не пенится. Даже при очень высоких температурах не образует канцерогенов, поэтому организму нетрудно усваивать поджаренные на нем продукты.

А ещё в топленом масле содержится до 5 процентов линолевой кислоты, которая обеспечивает развитие и рост многих тканей и органов. Эта жирная кислота относится к незаменимым – их наш организм не может вырабатывать сам и должен обязательно получать с пищей.

Про правильные пищевые привычки

Самая правильная пищевая привычка, которой я всегда придерживаюсь – это дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Это верный способ хорошего самочувствия и стройного тела! К тому же, только дробное питание разрешено Всемирной организацией здравоохранения.

Я всем советую пить стакан воды (лучше теплой) с долькой лимона сразу после пробуждения, а также соблюдать питьевой режим – не пить за 30 минут до и после приёма пищи.

Очень важно исключить обезжиренные молочные продукты из рациона и обязательно включить в него минералы и витамины. И само собой нужно полностью исключить фастфуд, газировку, пакетированные соки, жареное и сахар.

Про мотивацию

Правильное питание – это в первую очередь способ выражения любви к самому себе. Вы наверняка не хотели бы, чтобы ваш любимый человек постоянно болел, был усталым, испытывал стресс, плохо спал… Тогда почему вы не должны заботиться о себе? Питаясь правильно, вы можете легко решить эти проблемы и всегда быть здоровы и полны сил. Именно здоровое и сбалансированное питание дает вам энергию и питательные вещества, которые так необходимы для нормальной работы организма.

Поверьте, внимание, которое вы уделяете своему питанию, действительно сделает вашу жизнь лучше.

Про сбалансированный рацион

Планируйте свое меню! Я всегда стараюсь это делать и обязательно включаю в него овощные салаты, запеканки или соте (вид рагу). А еще полезно иногда заменять гарниры салатами или, наоборот, есть гарнир с салатом вместо мяса. Это особенно актуально для «вечно занятых людей», у которых вообще отсутствует какой-либо режим питания. Зачастую мы не успеваем позавтракать или (из-за большой нагрузки на работе) пропускаем обед. В результате этого плотно ужинаем дома, или перебиваем аппетит сладким – этого делать категорически нельзя.

Нужно приучить себя завтракать. Если не можете встать пораньше, готовьте завтрак вечером, или купите себе творог на первый прием пищи. Главное правило – не выходить из дома голодным, ни под каким предлогом.

Попробуйте брать еду с собой. Готовьте себе рацион на целый день. И старайтесь находить эти 10 минут для обеда или перекуса на протяжении дня. Первое время можно ставить напоминания на своем смартфоне или компьютере, чтобы не забывать есть (привычки нужно вырабатывать).

Читайте этикетки! Я всегда обращаю внимание не только на количество килокалорий, но и белков, углеводов, жиров, витаминов. Делая так же, вы незаметно для самих себя отрегулируете свой рацион: будете отдавать предпочтение более полезным продуктам (например, кефиру в качестве перекуса, а не шоколадному батончику или булочке такой же калорийности).

Очень важно научиться относиться к еде и питанию в целом осознанно, задумываясь о том, что и для чего вы едите.

Про похудение без спорта

Спорт однозначно помогает нам прийти в форму. На тренировках сжигается от 200 до 1000 килокалорий за один час (зависит от вида спорта и вашей массы тела). Занятия спортом увеличивают метаболизм (обмен веществ) и даже в состоянии покоя и во сне ваш организм начинает тратить на обеспечение своей жизнедеятельности на 10-15 процентов больше калорий.

При тренировках на обеспечение организма энергией тратиться в основном жир, а мышцы укрепляются, кожа становится более упругой, целлюлит уменьшается, формы становятся более привлекательными, исчезает дряблость. Поэтому нужно регулярно получать физические нагрузки, будь то тренажерный зал, бассейн или бег.

Но не стоит забывать, что правильное питание составляет 80 процентов результата снижения веса, а активность всего 20 (в частности для женщин).

Про продукты для похудения

Нет продуктов или полезных средств для похудения! Но есть продукты которые помогают ускорить работу обмена веществ – что и влияет на вес. Включите в свой рацион следующие продукты:

Специи. Острая горчица, все разновидности острых перцев, хрен, свежий имбирь и т. п. Добавляйте их в соусы и тушеные овощи.

Рыба. Оптимальное её количество составляет 150 г филе каждые 2–3 дня. Но вы не должны переусердствовать: не следует есть огромные порции рыбы в оливковом масле – это вызовет увеличение веса.

Белок. Вы должны съедать около 1,5 г белка в день на каждый килограмм массы тела.

На практике это означает, что женщина весом 70 килограммов должна съесть 400 г постного мяса в день (например куриная грудка без кожи), около 180 г различных овощей (за исключением картофеля) и 200 г фруктов. Такой рацион поможет быстро снизить вес.

Витамин В6. Он выступает своеобразным толчком для сжигания жира. Его ежедневная доза — около 2 мг. Для её получения вы можете съесть, например, 250 г лосося или 2 чашки вареных соевых бобов. Но чтобы похудеть, необходимо увеличить дозу до 3 мг. Поэтому иногда стоит употреблять его синтетический аналог.

Йод. Вы можете использовать йодированную соль, но только не в те дни, когда вы едите морепродукты. Йод содержится также в кресс-салате и морской капусте.

Вода. Каждый день человек должен выпивать не менее 3 стаканов воды. Для ускорения метаболизма воду следует пить между приемами пищи, когда желудок пуст.

Кофе и зеленый чай. Они являются не только отличными антиоксидантами, но и продуктами, которые разгоняют обмен веществ. В сочетании с фруктами они дают организму быстрый заряд бодрости и энергии, который сразу же расходуется организмом и способствует похудению.