Лекарство от стресса: пять правил здорового сна

Пространство без гаджетов

Сон — это время, когда наш мозг должен отдыхать. Чтобы настроится на волну релакса, нужно какое-то время провести без раздражающих элементов в поле зрения. К ним прежде всего относятся гаджеты. Обилие аудиовизуального контента усиливает активность мозга, а яркий экран мешает выработке мелатонина. По итогу у вас могут возникнуть трудности с засыпанием. Если даже вам удастся уснуть, то сон будет прерывистым и неглубоким. Чем заменить традиционный просмотр новостной ленты перед сном? Например, чтением бумажной книги. Согласно исследованию, сон у людей, читающих на ночь, качественней тех, кто отдает предпочтению смартфону. Если же вы ну никак не можете ограничить себя в гаджетах перед сном, то хотя бы отрегулируйте интенсивность подсветки: сделайте ее менее яркой и более мягкой. 

Придерживайтесь режима

Речь идет о режиме как отдыха, так и питания. Важно, чтобы вы ложились спать и просыпались примерно в одно и то же время. Не нужно компенсировать недосыпы, характерные для будней, длительным возлежанием по выходным. Не стоит спать слишком много, в этом также нет ничего полезного. Рекомендуемая норма — от семи до девяти часов в сутки. Спать в идеале нужно ложиться между 21.00 и 22.00 часами. Лучше всего организм восстанавливается в период с 22.00 до 02.00, когда мелатонин вырабатывается в максимальном количестве. 

Что касается режима питания, то стоит взять за правило: не есть на ночь, но и не отправляться спать голодным. В первом случае вас может замучить тяжесть в желудке, во втором — будет терзать желание перекусить. Поэтому если уж очень хочется есть в вечернее время, порадуйте себя зеленью или легкими закусками. От кофе в этот период лучше отказаться, чтобы мозг не приходил в состояние возбуждения.

Ритуалы перед сном

Наш мозг очень консервативен, и если вы выстроите для него нейронную дорожку ко сну, он будет послушно следовать ей. Помогут в этом ритуалы. Они способствуют выработке рефлекса, который способствует засыпанию. Ритуалы превращаются в переходный этап, который переключает тело с бодрствования на сон. В качестве таких «сонных» привычек отлично работают чтение, чашечка травяного чая или душевная беседа с близкими людьми. Медитации — еще один хороший пример вечернего ритуала. 

Ограничение по использованию кровати

Кровать — это домик для сновидений, и никак иначе. Поэтому так важно соблюдать контекст: не использовать ложе в иных целях, кроме сна. Если в постели вы будете принимать пищу, работать, смотреть фильмы — в общем, делать всё, кроме того, для чего действительно создана кровать, то организм не сможет настроиться на сон. Ваше тело не сможет понять, чего же вы от него хотите в кровати.

Кстати, про интимные отношения: они являются исключением из правил, ведь во время близости вырабатываются гормоны, которые способствуют засыпанию. 
Также нежелательно долго пребывать в кровати, если вы ну никак не можете заснуть. Лучше прогуляйтесь в соседнюю комнату и перестаньте думать о том, что вам нужно уснуть. Когда тревога отступит, вам будет проще отправится в страну снов. 

Качественное постельное белье

За качество сна во многом ответственно постельное белье. Благодаря ему создаются комфортные условия для засыпания. Неправильное белье создает неудобство при соприкосновении с ним и не дает расслабиться. Поэтому к выбору постельного комплекта стоит подходить с особой тщательностью. И первое, что стоит сделать — узнать, из какой ткани сделано белье. От этого напрямую зависит, насколько приятно будет спать на нём. 

«Если у вас чувствительная кожа, вам может не подойти бязь, — прокомментировал Михаил Забелин, генеральный директор, основатель фабрики постельного белья «postelka37.com». — Такое белье будет казаться вам слегка грубоватым. Абсолютный фаворит, подходящий всем — это сатин. Он крайне приятный на ощупь и спать на нем одно удовольствие».

Также производители создают белье из поплина, перкаля и трикотажа. Выбрать, действительно, есть из чего. Только обязательно обратите внимание, чтобы белье было 100% натуральным. Михаил Забелин: «Синтетическое постельное белье обладает низкой гигроскопичностью. Оно сильно электризуется, ткань буквально не дышит. Поэтому во время сна на нём у вас может повыситься потоотделение. Лучше отказаться от покупки подобных комплектов».