Эффективные тренировки дома: как создать фитнес-центр в квартире

Вы всё время откладываете тренировки, потому что спортзал вам не подходит или нет фитнес-центров поблизости? Это нормально.

Но физические нагрузки не просто полезны — они нам необходимы. Не обязательно участвовать в гонке за красивое тело, достаточно заниматься для сохранения здоровья и бодрости. 

И вам правда не нужен спортзал для хорошей формы. И даже целую комнату под домашний фитнес-уголок выделять не надо — набора компактного и надежного оборудования хватит на много лет. Главное — не забрасывать и регулярно им пользоваться.

Рассказываем, какой минимальный набор снаряжения вам понадобится для эффективных тренировок.

• Дорожка для ходьбы KETTLER Smart W1

Вы знали, что ходьба — один из самых эффективных способов похудеть? Если скорректировать меню так, чтобы был небольшой дефицит калорий, и добавить час ходьбы в день, через полгода положительный эффект не заставит себя ждать. Особенно если вы работаете на удаленке (созвоны будут как никогда кстати). Или вечером под кино, особенно зимой, когда на улице холодно.

Поэтому дорожка для ходьбы — это must have для личного фитнес-центра у себя в квартире. Собрать домашний тренировочный комплекс на базе продукции KETTLER не составляет труда. Бренд внимательно следит за качеством товаров на протяжении 75 лет, советуясь с профессионалами и экспертами для того, чтобы занятия проходили продуктивно, а комфорт и безопасность всегда сопровождали любителей здорового образа жизни. 

Пример упражнений. Здесь всё просто: ходьба. Если не можете или не хотите делать другие упражнения — просто регулярно ходите. Это уже сделает вас на голову выше всех лентяев.

• Коврик для фитнеса 

Второй обязательный предмет для домашнего фитнеса. Сперва будет казаться, что и на одеяле или ковре можно делать упражнения, но вы попробуйте! Ворс будет впиваться в колени, ноги — разъезжаться, а голова захочет поскорее закончить все мучения и больше никогда к ним не возвращаться. Все эти проблемы решит качественный мягкий коврик — на нём можно и потренироваться, и сделать растяжку.

Пример упражнений. Силовые со своим весом — отжимания, классические или с колен, ягодичный мост, приседания; йога — собака мордой вниз, маласана, поза воина; растяжка.

• Блок для йоги

Это лучший друг коврика. Растяжка обязательно нужна всем, кто хочет здоровое тело. Но многие упражнения на гибкость сложно выполнить без практики, и в этом новичкам здорово поможет подобный блок.

Пример упражнений. Шпагат (вернее, попытка сделать шпагат) продольный и поперечный с упором руками на блок.

• Гантели — на 1-2 кг и на 5-10 кг

Упражнения с собственным весом хороши, но, если немного добавить, будет еще лучше. Если у вас в планах нет нарастить огромные мышцы, но есть желание обрести крепкое и подтянутое тело, не обязательно заниматься большими весами. Возьмите гантели: одни легкие (для рук и спины), другие потяжелее (для приседаний). Сколько именно в килограммах — здесь зависит от вашей изначальной физической формы. 

Пример упражнений. Классические приседы, выпады; подъем рук с гантелями вперед и вверх, жим гантелей от груди, лежа на полу.

• Утяжелители для ног

Это очень удобные фитнес-аксессуары для всех, кто хочет накачать красивую попу и ноги. Они дают отличную нагрузку на целевые мышцы. 

Пример упражнений. Махи ногами вперед, назад и в бок стоя и придерживаясь за дверь; махи назад из позы на коленях на коврике, отведение бедра в сторону.

• Турник + силовые ленты

Турник можно прикрепить в дверном проеме. Сейчас же популярны конструкции турников, которые надежно крепятся на выходе, не требуют сверления стен и снимаются одним движением. Места они не занимают совсем, а вот пользы приносят массу — идеально прорабатывают верхнюю часть тела: руки, спину, грудные. Летом можно ходить на воркаут-площадку во двор, а зимой возвращаться к домашнему тренажеру.

Если вы девочка и не можете подтягиваться — вам всё равно нужен турник. Просто возьмите силовую ленту, закрепите ее на перекладине и поставьте на нее одно колено — так вам будет легче и всё получится. А со временем уберете поддержку. А ленты пригодятся и сами по себе.

Пример упражнений. Подтягивания с узким, классическим и широким хватом; шаги по квартире в полуприседе с лентой, натянутой на коленях.

• Скакалка со счетчиком KETTLER

Идеальный кардиотренажер, который совсем не занимает места! Если соседи позволяют, можно тренироваться дома, либо просто выходить на ближайшую площадку. Регулярные прыжки помогут потратить дополнительные калории, а еще укрепят сердечно-сосудистую систему. 

Пример упражнений. Прыжки. А если у вас есть спортивный азарт — присмотритесь именно к этой модели, она посчитает, сколько вы прыгаете.

• Ролик для пресса 

Упражнения с роликом хорошо развивают прямые и косые мышцы пресса за счет статичной нагрузки. На первый взгляд оно кажется несложным, но на самом деле остается одним из самых эффективных способов для укрепления всего тела. Использование фитнес-ролика задействует не только пресс, но и спину, плечи, руки и мышцы корпуса (так называемые стабилизаторы), а главный эффект при правильном и регулярном выполнении упражнения — ощущение собранности всего тела.

Пример упражнений. Возьмите руками за ручки ролика и прокатите его вперед, перемещая вес тела вслед за ним. Ноги могут опираться на стопы или на колени (так проще). Постойте несколько секунд в подобной планке и возвращайтесь в исходное положение с помощью ролика, после чего повторите упражнение несколько раз. С каждым днем можно постепенно увеличивать время в планке и число повторений по мере развития силовой выносливости.

• Фитбол

На нём комфортно сидеть и работать. Но это не главная его прелесть — такой мячик великолепно тренирует глубокие мышцы пресса и спины. Это те, которые ответственны за красивую осанку и жизнь без боли. В комплекте зачастую идет насос, поэтому после тренировки его можно сдуть и убрать в шкаф. 

Пример упражнений. Скручивания на пресс лежа на животе — подъем верхней части туловища (рук и плеч). Также мяч можно использовать как нестабильную опору для упражнений с гантелями (жимов или разведений на грудь), а еще как легкую растяжку на финише занятия — лечь спиной и расслабить все тело.

• Массажные мячи и ролики

Это не обязательные, но очень приятные дополнения к вашему домашнему спортзалу. После силовой нагрузки мышцы устанут, и чтобы они побыстрее восстановились для новых побед, их можно помассировать роликом и мячиками — они ускоряют движение крови и лимфы по телу.

Еще одно применение мячиками — «‎прокатка» стоп для профилактики плоскостопия. Бегуны должны оценить это упражнение с твердым мячиком — после длительного бега оно поможет снять напряжение с мышц стоп.

Пример упражнений. Положить мячик на забитую мышцу, надавить рукой и задержаться в этом положении (другой вариант — раскатать мячик вдоль мышцы). И немного покататься на нём в положении стоя или лежа.