Как повысить метаболизм

На пути человека, который стремится похудеть, встречается много подводных камней. Один из них — обмен веществ. Не секрет, что ускоренный метаболизм помогает сбросить килограммы и повысить жизненный тонус в целом <br />

Фотография: Legion-Media.ru

Очень часто люди, которые сидят на диетах, испытывают разочарование, когда стрелка на весах предательски показывает всё те же цифры. Им кажется, что они напрасно ограничивают себя в еде и мучают организм тренировками. Ведь малейшие поблажки быстро сводят на нет все усилия и приводят к набору еще большего количества килограммов. Поэтому возникает вопрос: «А можно ли вырваться из этого замкнутого круга?» Безусловно! Для этого необходимо научиться ускорять свой обмен веществ, начав рационально питаться. Зачастую, допуская ошибки и не прислушиваясь к своему организму, мы сами делаем всё для того, чтобы замедлить свой метаболизм и вновь набрать дополнительные килограммы.

Влияет ли наш режим питания на метаболизм? Оказывается, существенно! Жесткие ограничения в еде и длинные «голодные» отрезки времени приводят лишь к уменьшению мышечной массы, и как следствие, к снижению обмена веществ. Чтобы огонь метаболизма не погас, «хворост» в него нужно подбрасывать как можно чаще. Поэтому никакого голодания! Питание должно быть дробным. Именно это гарантирует ускорение обменных процессов в организме, позволяет длительное время поддерживать стабильным уровень сахара в крови, а следовательно, и энергии, которая будет расходоваться на сжигание калорий. В связи с этим я рекомендую пяти-шестиразовый режим питания, состоящий из трех основных приемов пищи и двух-трех промежуточных. При этом количество пищи за один прием не должно превышать одного стакана.

Учеными установлено, что медленный обмен веществ характерен для людей, которые питаются бессистемно, часто пренебрегают завтраком, а основным приемом пищи выбирают поздний ужин. Это очень распространенная ошибка! Помните, именно утренний прием пищи запускает метаболические часы нашего организма. При составлении суточного рациона необходимо иметь в виду, что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% калорийности всего дневного рациона. Если большая часть пищи будет съедена во второй половине дня, когда активность метаболических процессов в организме снижена, поступающие калории наверняка отложатся на талии и бедрах.

Из каких же продуктов должен состоять рацион нашего питания, если мы стремимся увеличить скорость обмена веществ?
Прежде всего это продукты, содержащие углеводы. Углеводы — это ключ к быстрому обмену веществ, поскольку они снабжают тело энергией, питая мышечную ткань и нервную систему. Чтобы поток энергии не иссякал в течение всего дня, каждый прием пищи должен включать в себя небольшое количество углеводов. Но далеко не все из них способны ускорить обменные процессы в организме. Более половины ежедневно потребляемых калорий должны составлять полезные углеводы —
продукты из цельного зерна и нерафинированные растительные продукты, такие как овощи, фрукты и бобовые. Отдавать предпочтение следует твердым фруктам (не более 2-3 штук в день) и овощам зеленого и белого цвета. Полезные углеводы долго усваиваются организмом, так как содержащаяся в них клетчатка замедляет процесс пищеварения. В результате мы дольше испытываем чувство сытости, а наш организм надолго снабжается необходимой энергией. Известно, что чем больше энергии вырабатывается в организме, тем больше калорий сжигается. Кроме того, свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — великолепный источник ферментов, антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ, которые также способствуют поддержанию высокой скорости метаболизма в организме.

Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, макароны, печенье, конфеты и пирожные, содержат «пустые» углеводы. Эти углеводы всасываются очень быстро, сахар в крови падает, едва поднявшись, а мозг вновь требует топлива. Отсюда и переедание.
А какую роль в процессе метаболизма играют белки и жиры? Самую непосредственную! Белки выполняют множество разных функций, в том числе и строительную: из них состоит мышечная ткань, которая способствует сжиганию калорий в организме. При белковом питании скорость обмена веществ увеличивается на 25–30%, за счет пищевого термогенеза. К тому же белки замедляют переработку углеводов, и энергия, заключенная в них, расходуется организмом значительно дольше. Поэтому белки нужно сочетать с полезными углеводами. Нежирные сорта мяса, птица, рыба, яйца и молочные продукты — прекрасный источник полезных протеинов, но их необходимо сочетать с овощами и зеленью.

Роль жиров в обмене веществ также велика: как и белки, они замедляют усвоение углеводов и обеспечивают непрерывность выделения энергии, благодаря чему сжигается больше калорий. Поэтому в данном случае оптимальное сочетание — с полезными углеводами. Предпочтение в питании необходимо отдавать «полезным» жирам, содержащим в своем составе омега-3 жирные кислоты, которые регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих ученых, он отвечает не только за скорость обмена веществ, но и за сжигание жира.

Ускоряют процесс метаболизма и некоторые пряности, в частности острый перец, способный на несколько часов повысить скорость метаболизма на 50% — за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Тем, у кого недостаточно эффективно работает щитовидная железа, помогут продукты, богатые йодом, например, морские водоросли, морепродукты.
В моей программе улучшения метаболизма огромная роль отводится потреблению простой воды. Не соков, кваса или чая, а именно простой воды. Вода невероятно важна для ускорения обмена веществ. Появляющееся чувство жажды свидетельствует о снижении обменных процессов в организме почти на 30%. Поэтому потребление 2–2,5 л воды в сутки — непременное условие для ускорения метаболизма и снижения массы тела.

Что же еще позволит ускорить обмен веществ в нашем организме? Безусловно, физические нагрузки. Любая физическая нагрузка ускоряет метаболизм, причем не только в период самого процесса, но и некоторое время после. Метаболизм одного килограмма мышечной ткани составляет от 70 до 90 ккал в сутки, в то время как жировой — только 4 ккал. Не правда ли, существенная разница? Следовательно, люди с хорошо развитой мускулатурой имеют более активный обмен веществ. С возрастом объем мышечной ткани в организме существенно уменьшается, так, например, каждые десять лет мужчины теряют порядка двух килограммов, а женщины —
около полутора. А это значит, что с возрастом снижается и скорость метаболизма. Таким образом, чтобы скорость обмена веществ оставалась на высоком уровне, необходимо поддерживать мышцы в тонусе и постоянно быть физически активным, для чего три-четыре раза в неделю выполнять физические упражнения с гантелями или заниматься на тренажерах в течение 20–30 минут. Не забывайте больше ходить, постепенно увеличивая скорость и расстояние.

Ускоряют обмен веществ также физиотерапевтические и бальнеологические процедуры. Многие любят русскую баню и сауну. И не напрасно — повышенная температура воздуха ускоряет обменные процессы. На скорость метаболизма оказывает влияние и сон, во время которого запускаются все обменные процессы и вырабатывается гормон роста, поддерживающий жизненный тонус и ответственный за процесс снижения веса. Полноценный сон должен длиться не менее 7 часов.

Итак, скорость метаболизма зависит от пола, возраста, массы тела, физической подготовки, режима питания, гормональных, генетических и других факторов. Безусловно, многое из этого мы изменить не в силах, но выбор потребляемых продуктов, режима питания и степени физической активности — в наших руках! В результате ускорения процесса метаболизма вы станете более энергичными, легкими на подъем и почувствуете себя помолодевшими. Главное, не стойте на месте. Удачи!

ДВЕНАДЦАТЬ ШАГОВ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ В ОРГАНИЗМЕ

Никогда не пропускайте завтрак, именно он запускает метаболические часы организма.
Питайтесь дробно, чтобы организм постоянно работал и в крови поддерживался оптимальный уровень сахара.
Выбирайте рацион, богатый полезными углеводами. Сократите количество сахара, увеличьте количество клетчатки.
Питайтесь полезными белками, при этом сочетайте их только с полезными углеводами.
Потребляйте меньше вредных жиров.
Добавляйте специи — они ускоряют сжигание калорий.
Пейте 2–2,5 л воды в сутки.
Не экономьте на сне.
Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни.
Наращивайте мышечную массу. Ее количество и состояние прямо пропорционально влияют на скорость метаболизма.
Принимайте витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины группы В, фолиевую кислоту, хром, кальций и железо.
Обратите внимание на работу щитовидной железы.