Все ли ЗОЖ-продукты полезны для здоровья?

Вероника Байкова, врач-биохимик из Клиники здорового метаболизма CGM Clinic, рассказала о важности гормонального баланса для достижения целей по похудению, «полезных» продуктах и методах построения здорового рациона питания.

Вероника Байкова

Сначала опровергнем расхожие мифы.

●    Нельзя есть после 18:00, если хочешь похудеть.
На самом деле это не так. Важно, что и сколько вы едите. Например, если вечерний прием пищи включает в себя зеленый салат или тушеные некрахмалистые овощи, приправленные небольшим количеством масла (кабачки, баклажаны, брокколи, шпинат, спаржа, разнообразные виды капусты и т.д.) и кусочки постного белка (нежирное мясо или птица, рыба, морепродукты), то вы заметите ощутимый прилив сил, не получив при этом избыток калорий. Однако стоит помнить, что оптимальное время для ужина – за 3-4 часа до сна.

●    Фруктовая тарелка вместо обеда поможет сбросить вес и вывести токсины из организма.
Хотя фрукты, безусловно, богаты множеством полезных веществ, которые необходимы для здорового организма, большинство из них содержат значительное количество фруктозы, или фруктового сахара. Именно поэтому употребление большого количества сладких фруктов может привести к набору веса, поскольку фруктоза в 40 раз более липогенна, чем глюкоза. Кроме того, большое количество фруктозы может вызвать резкий выброс инсулина в кровь, что со временем может привести к истощению поджелудочной железы и нарушению обмена веществ. Вместо того, чтобы употреблять большое количество сладких фруктов, рекомендуется заменить их на кисло-сладкие и хрустящие фрукты, например, сезонные зеленые яблоки на кустовые кисло-сладкие ягоды (голубика, малина, ежевика и т.д.), которые содержат меньше фруктозы, но много антиоксидантов и витаминов. Важно помнить, что суточная норма не более 1-2 яблок или 200 грамм ягод, и употреблять их желательно до 16:00. Такой подход поможет не только вывести токсины из организма, но и поможет сбросить лишний вес.

●    Интервальное голодание решит все проблемы с весом.
Стоит учитывать, что этот метод не подходит всем. Его не рекомендуется использовать при заболеваниях ЖКТ в острой стадии, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, а также беременным и кормящим женщинам и людям с заболеваниями щитовидной железы — только после консультации врача.
При интервальном голодании, день разделяется на отрезки времени, в течение которых вы едите, а остальное время голодаете. Наиболее популярным вариантом является 16-часовой период голодания на 8-часовой период употребления пищи. Однако, необходимо помнить, что если в течение этих 8 часов вы употребляете больше калорий, чем ваша суточная норма, то снизить вес не получится. Поэтому, необходимо следить за калорийностью и составом рациона, чтобы добиться желаемых результатов.

●    Протеиновые батончики помогают похудеть
Протеиновые батончики - это один из самых популярных продуктов для тех, кто стремится похудеть. Однако, перед тем как полагаться на них, как на аналог шоколадной плитки, стоит обязательно ознакомиться с их составом. Иногда, за яркой рекламой может скрываться калорийный вредитель, содержащий много жиров, сахара или его заменителей, которые не только не помогут в похудении, но могут наоборот, увеличить вес.
Кроме того, необходимо обращать внимание на количество калорий в протеиновых батончиках, поскольку в большинстве случаев они не сильно отличаются по питательной ценности от обычных шоколадных конфет. Поэтому, если вы хотите включить протеиновые батончики в свой рацион, важно выбирать продукты с низкой калорийностью и минимальным количеством сахара.

●    Монодиеты спасают
Монодиеты — это жесткий метод похудения, который часто используется людьми, стремящимися к быстрому сбросу веса. Однако, после окончания монодиеты, килограммы возвращаются не менее быстро, да еще и с привесом. Почему это происходит? 
Организм уже через пару недель монодиеты начинает испытывать дефицит макронутриентов и витаминов, которые являются строительными материалами для клеток и участвуют в многих жизненно важных процессах в организме. В результате возникают дисбалансы, снижается иммунитет и ухудшается качество кожи и волос. Кроме того, монодиеты могут иметь негативный психологический эффект, вызывая постоянные срывы и изменения настроения. Поэтому, использование монодиет для похудения может привести к нарушению работы организма и набору веса в будущем.

Кроме того, мы часто допускаем ошибки в выборе продуктов, считая их правильным питанием, но не подозревая, что они могут наносить вред нашему организму. В данном перечне представлены продукты, которые являются любимыми многими, однако часто их принимают за полезные или менее вредные сладости:

●    Пастила и зефир
Они ассоциируются с легкостью и воздушностью, благодаря яркой рекламе, связанной с образом стройной балерины. Однако, при обращении внимания на состав продукта, мы обнаруживаем, что на 100 граммов порции около 60 граммов составляет сахар. В таком случае, какая польза и легкость может быть упомянута?

●    Фруктовый мармелад с натуральным соком
В продукте, описываемом как "полезный" фруктовый мармелад с натуральным соком, содержание сахара настолько высоко, что после ознакомления с составом, вероятно, вы больше не будете желать его покупать.

●    Черный шоколад
При внимательном изучении этикетки, мы обнаружим, что на 100 граммов порции содержится около 55-60 грамм углеводов, из которых 50 грамм - рафинированный сахар. То есть, ПОЛОВИНА веса продукта - это белый сахар! Но, чтобы быть справедливым, можно найти черный шоколад БЕЗ сахара или с минимальным его содержанием, поэтому важно внимательно читать этикетку перед покупкой.

●    Тростниковый или коричневый сахар, кокосовый сахар
Расставим все точки над "i": тростниковый и кокосовый сахар — это, безусловно, замечательные альтернативы обычному сахару, так как содержат немного больше питательных веществ. Эти виды сахара не проходят процесс рафинирования, дезодорации и отбеливания, поэтому сохраняют свои полезные свойства. Однако не стоит заблуждаться, в конечном итоге, это все же сахар и его употребление должно быть умеренным.

●    Сиропы топинамбура/агавы/кленовый сироп вместо сахара
Несмотря на то, что они могут показаться привлекательными в качестве замены сахара, стоит помнить, что более 90% их состава — это фруктоза. Как известно, употребление излишне высоких доз фруктозы не является безопасным для здоровья.

●    Натуральный мед, который не содержит сахара
Многие считают, что натуральный мед является идеальной заменой сахару, но стоит заметить, что он до 70-80% состоит из различных сахаров, преобладающими из которых являются фруктоза и глюкоза, составляющие более 60%. Кроме того, 100 грамм меда содержат около 328 килокалорий, поэтому делайте выводы сами.

●    Каши быстрого приготовления (чаще в пакетиках)
Эти каши готовятся всего за несколько минут, что идеально подходит для тех, кто торопится утром на работу или учебу. Однако, следует учитывать, что эти каши подвергаются многоступенчатой обработке, в результате которой из них практически полностью удаляется клетчатка и другие полезные вещества, а остается только быстрорастворимый крахмал, который при распаде превращается в сахар. 
Поэтому, если вы заметили, что проголодаетесь через 1,5 - 2 часа после такой каши на завтрак, это не удивительно. Кроме того, такие каши часто содержат синтетические усилители вкуса и ароматизаторы. В связи с этим, мы рекомендуем обратить внимание на альтернативы, например, каши из цельного зерна долгой варки, которые более полезны и питательны.

●    Мюсли
Содержат обработанную овсянку, так же, как и каши быстрого приготовления. Однако, в отличие от каш, мюсли также содержат сахар, цукаты и мед, что делает их настоящей калорийной бомбой для организма. 

●    Фруктовые соки
Клетчатка в таких напитках удаляется, что приводит к высокой концентрации сахара в жидкости. Потребление соков может вызвать значительные колебания уровня сахара в крови, что особенно опасно для людей с диабетом и нарушением углеводного обмена. Вслед за скачком уровня сахара в крови, возможно резкое его падение, что может привести к перееданию. Что делать с соками? Обогатить их клетчаткой! Смузи с мяготью полезная альтернатива фруктовым сокам.

●    Обезжиренный творог
Содержит кальций в значительном количестве. Однако, для того, чтобы этот кальций был усвоен нашим организмом, необходимы жиры, которых в таком продукте очень мало или вообще нет. Поэтому, мы рекомендуем выбирать творог с 5-9% жирности, который содержит достаточное количество жиров, необходимых для усвоения кальция.

Небольшая справка по фруктозе
Мы все знаем, что избыточное потребление сахара может быть вредным для нашего здоровья. В частности, такой режим питания может негативно сказаться на работе поджелудочной железы, нарушить обмен веществ и способствовать развитию сахарного диабета 2 типа.

Фруктоза привычно считается полезной альтернативой сахару. Давайте разбираться:

●    Фруктоза перерабатывается только в печени и та ее часть, которая не преобразовалась в глюкозу СРАЗУ откладывается в жир.
●    Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал, откладывается в жир, а при употреблении фруктозы - 40. Т.е. фруктоза в 40 раз более липогенная, чем глюкоза.
●    Регулярное потребление фруктозы в больших количествах ведет к развитию инсулинорезистентности, повышает риски развития метаболического синдрома и СД 2 типа.
●    В кишечнике избыток фруктозы способствует активному газообразованию, и может являться одной из причин синдрома раздраженного кишечника.
●    Фруктоза увеличивает риски развития атеросклероза и подагры, тк повышает уровень мочевой кислоты крови.
●    Избыток фруктозы в пищи ведет к развитию жировой дистрофии печени.
●    Избыточное потребление фруктозы способствует увеличению массы тела, причем жир начинает откладываться на животе и вокруг внутренних органов.
●    Исследования последних лет показывают, что фруктоза может приводить к генетическим нарушениям, что в свою очередь может приводить к развитию нейродегенеративных заболеваний, таких как Болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
●    Чемпионы по содержанию фруктозы: финики, мед, изюм, курага, дыня, яблоки, груша, сиропы на основе фруктозы.

Роль гормонального фона в похудении
Гормональный фон имеет важное значение для регулирования веса, поэтому давайте рассмотрим ключевые гормоны, участвующие в этом процессе:

●    Инсулин: инсулин выделяется поджелудочной железой в ответ на повышение уровня сахара в крови, например, после еды. Инсулин помогает транспортировать глюкозу в клетки для производства энергии и способствует хранению избыточной глюкозы в виде жира. 

Поддержание стабильного уровня сахара в крови с помощью сбалансированной диеты может помочь регулировать уровень инсулина и способствовать снижению веса.

●    Лептин: гормон, вырабатываемый жировыми клетками, помогает регулировать аппетит и энергетический баланс. В случае резистентности к лептину, которая может возникнуть при ожирении, мозг не реагирует должным образом на сигналы гормона, что приводит к повышенному аппетиту и трудностям в снижении веса.
●    Грелин: называют «гормоном голода», поскольку он стимулирует аппетит. Уровень грелина повышается перед едой и снижается после еды. 

Лайфхаки, которые способствуют насыщению: употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и регулярное питание (3-4 раза в день), помогают контролировать уровень грелина.

●    Кортизол: часто называемый «гормоном стресса», вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Хронический стресс может привести к повышению уровня кортизола, что может способствовать увеличению веса и отложению жира в области живота. Методики управления стрессом (спорт, прогулки, медитация, сон) помогают регулировать уровень кортизола и способствуют снижению веса.
●    Гормоны щитовидной железы: щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют обмен веществ. Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) может привести к замедлению метаболизма и увеличению веса. 

Очевидно, что эффективное и постоянное снижение веса требует комплексного подхода. Это включает в себя соблюдение сбалансированного и разнообразного рациона питания, регулярную физическую активность, управление стрессом и достаточный отдых.

Методы построения и контроля за здоровым рационом питания 
Основные принципы построения здорового рациона питания для всей семьи – использование цельных продуктов вместо полуфабрикатов, много овощей и зелени в рационе (в идеале ½ тарелки в каждый прием пищи), регулярное питание 3-4 раза в день, минимум добавленных сахаров и транс жиров. 

Помимо этого, стоит помнить, что образ жизни, биоритмы и предпочтения в еде играют важную роль в процессе снижения веса. Каждый человек индивидуален, поэтому для достижения максимального результата важно узнать свои индивидуальные особенности и скорректировать их. Коррекция дефицитов будет наиболее эффективна и качественно, если действовать не вслепую, а на основании результатов лабораторных и генетических анализов. 

На сегодняшний день медицинский прогресс достиг того уровня, что можно изучить свой метаболизм и подобрать оптимальный для себя режим питания. Уникальность методики CGM Clinic заключается в индивидуальной расшифровке особенностей обмена веществ каждого пациента. Методика построена на сочетании непрерывного мониторинга глюкозы с подробным изучением генетики, результатов лабораторных анализов и анализа пищевого поведения. Все эти инструменты позволяют составить индивидуальный план действий и рекомендации по эффективному снижению веса и восстановлению обмена веществ.