Профилактика выгорания: что можно и нужно учитывать в своей работе
Разговоры про выгорание надо начинать с признания факта, что оно существует. Это первое, что нужно запомнить.
Legion-Media
.
- Что такое выгорание?
Выгорание – это полное истощение на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях. Такое состояние может наступить даже от любимой работы, от самого интересного хобби, от самых прекрасных обожаемых детей, мужей, жен.
Вклад в распространение выгорания внесли мотивационные картинки, популярные в нулевые. Например: найди себе занятие по душе, и ты не будешь работать ни одного дня. За счет этого появился миф, что, если заниматься тем, что нравится, можно делать это круглые сутки без перерывов и выходных.
Такая стратегия – самая простая, проверенная и быстрая дорога в выгорание. Человек – это живое существо, а не робот. Каким бы высоким интеллектом вы не обладали, ему тоже нужно отдыхать. Вы же отправляете свою машину на техобслуживание, заправляете, меняете масло, тормоза, чините что-то. Почему мы часто относимся к себе как к какой-то машине, но при этом предоставляем самый минимальный уход?
- Выгорание с физиологической точки зрения
Ресурсы нашей префронтальной коры (та часть мозга, которая отвечает за сознание) позволяют активно работать 3-4 часа в день. Запасы энергии мозга ограничены. Когда он в рабочем, отдохнувшем состоянии, эмоциональный отклик на стресс меньше. Это значит, что ниже шансы на кого-то наорать, принять необдуманное эмоциональное решение, воспринять просьбу руководства что-то доделать в проекте как обвинение и абьюз.
Занятие энергозатратными делами без восполнения ресурсов приводит к тому, что очень часто нет и тех трех часов на работу. Префронтальная кора выключается и за пульт управления человеком садиться лимбический мозг. Это древняя система, которая отвечает за простые эмоциональные реакции. Именно поэтому очень хочется чипсов, сладкого в большом количестве, жизненно важно посмотреть три серии нового сериала и даже выпить вина и на кого-нибудь поорать.
- Что способствует выгоранию?
Чтобы не допускать выгорания, нужно знать, что съедает ресурсы префронтальной коры.
1. Все поголовно работодатели ищут себе многозадачных и, видимо, одноразовых сотрудников, как будто это панацея. Однако прелесть многозадачности – это еще один миф, который успешно привел к выгоранию многих. Подозреваю, что и Юлий Цезарь был в тотальном выгорании, либо все это вранье.
Многозадачность – это переключение в процессе работы или бытовых дел с одного вида деятельности на другой. Такие скачки плохи тем, что мы теряем мозговые силы и ресурсы на то, чтобы сконцентрироваться на новой задаче. Чем чаще переключения, тем больше нужно времени для концентрации. Здесь теряется большой процент продуктивности и способности ко вниманию – от 10 до 50. Эффективность получается минимальная.
2. Голод. Мозг и нервная ткань питается исключительно глюкозой, которую можно получить только из углеводов. Поэтому, если вы сидите на низкоуглеводной диете, быстрота мысли покинет вас вместе с парой лишних килограмм.
3. Плохой сон. Здесь имеется в виду мало спать и делать это не в ночное время. Часто этот распорядок оправдывают фразой «я сова». Скорее всего, вы просто никогда не пробовали выстроить нормальный режим сна. Для человека нормально и правильно, спать ночью. Определенные гормоны для здорового ментального, эмоционального, психического состояния вырабатываются ночью в царстве Морфея.
4. Ментальная жвачка или зацикленные мысли, когда мы не в состоянии справиться с автоматическими рассуждениями и без конца переживаем и пережевываем какой-то момент. Это может показаться мелочью, но это отнимает много ресурсов префронтальной. Кроме того, человек не в состоянии больше ни про что думать. «Как надо было тогда поступить?», «Почему этот человек сказал именно так?» – если вы часто и по любому поводу подвержены таким состояниям, можно обратиться к психологу.
5. Миф «лучший отдых – это смена деятельности». Руководствуясь этим высказыванием, многие люди не представляют, что это такое, какой подходит именно им и, возможно, никогда в жизни не отдыхали. Так вот отдых – это отсутствие любой деятельности. Возможно, эту фразу вам придется перечитать несколько раз.
- Профилактика выгорания
1. Рекомендация для самых смелых. Самый простой, но действенный способ профилактики выгорания: в течение дня устраивать себе несколько перерывов, чтобы суммарно получилось 40 минут. Вы ложитесь. И всё. Без телефона, телевизора, ноутбука, книги и разговоров с людьми.
У нас крайне перегружена нервная система. Мы получаем бесконечное количество информации, стимулов и раздражителей. А такой способ – полежать, можно прикрыть глаза и побыть в этом состоянии – снижает поток инфошума.
Первое время будет тяжело. «Как я буду просто лежать? Да я с ума сойду от тревоги!» – ваши мысли? Это достаточный сигнал, чтобы обратиться, например, к психологу или коучу по поводу тревожного состояния.
2. Составить список незаконченных дел. Первый столбик – срочные дела, которые вы завершите в течение недели. Второй – сделать в течение месяца, для каждого дела конкретный срок. И третья графа – те дела, которые вы завершаете сегодня. На чём-то поставьте крест и никогда больше не тревожьтесь по этому поводу.
3. Настольные игры. Здесь много творчества, эмоций, соответственно работают другие отделы мозга.
4. Говорить «нет». Если вы никогда никому не отказываете, а потом находите себя в состоянии истощения, учитесь не брать на себя чужие дела. В этом вопросе действенно обратиться к психологу.
5. Делегировать и отказаться от неинтересных дел. Не нравится вам уборка дома, наймите клининг.
6. Планировать. Мозгу проще держать готовую схему, чем разрозненные задачи.
Самое главное в профилактике выгорания: отдыхать и заботиться о состоянии до того, как устал, сгорел и подгорел. Иначе восстанавливаться придется гораздо дольше и тяжелее.
