Как победить вредные привычки: действенные рекомендации психолога
В динамичном 21 веке, богатом на прорывы и исторические события, люди разблокировали для себя в разы больше источников быстрого дофамина, чтобы выдерживать напряжение – будь то импульсивный шопинг, залипание в короткие видео, карамельный капучино два раза в день, экстремальное вождение и другие действия, приносящие удовлетворение здесь и сейчас.
Legion-Media
Удовольствие как концепт – это всегда хорошо, но погоня за ним часто превращается в зависимость: грань между «латте для настроения» и «день без латте априори отвратителен» достаточно тонкая, и перехода из первой категории во вторую можно не заметить. Так развивается психологическая зависимость. О том, что она собой представляет и как можно от нее избавиться, мы поговорили с Жалей Аскеровой – психологом, гештальт-терапевтом, экспертом НАДПО.
Понимание зависимости
1. Что такое зависимость
Раньше понятия «зависимость» и «вредная привычка» считали практически синонимичными – и то и другое априори плохо, зависимые – это же обычно как минимум алкоголики. Однако, с точки зрения науки, всё чуть сложнее.
Вредная привычка – это скорее социальный конструкт, где вредность определяется в первую очередь нормами приличия: так, курение или ковыряние в зубах на людях с большей вероятность будет определяться как вредная привычка, чем трудоголизм* или зависимость от сладкого.
Зависимость (аддикция) – это буквально потребность: в продукте, веществе, действии или даже человеке. Она влияет на настроение и самочувствие, отчасти регулирует поведение и оказывает воздействие на психику. Без объекта зависимости человек не чувствует себя полноценным, он подавлен и расстроен – и дело не только в физическом привыкании.
Физическими зависимостями были и остаются никотиновая, алкогольная, лекарственная и т.п. зависимости – в ответ на длительное поступление того или иного вещества организм переориентируется и вырабатывает толерантность, из-за чего оно становится необходимым для нормального функционирования. В ответ на отказ от воздействия возникает синдром отмены – комплекс неприятных физических симптомов (тремор в руках, головная боль, рвота и так далее), который многие не готовы переносить и купировать самостоятельно, поэтому вновь выбирают зависимость во имя «хорошего самочувствия».
Психологическая – это когда меняется химия не всего организма, но мозга: возникает связка «действие-радость/спокойствие (то есть выброс гормонов счастья)», после кратного повторения которой источник дофамина становится потребностью: мозг знает, как получить удовольствие, и не даст вам об этом забыть. Так возникает шопоголизм, сахарная зависимость, разного рода игромания или т.п.
Так, физическая алкогольная и психологическая игровая зависимость при разном механизме оказывают на зависимого одинаковое воздействие – ему плохо без предмета аддикции.
*Трудоголизм – это такая же зависимость, хоть и социально одобряемая – человек уходит от проблем в работу и ей же измеряет свою ценность, но это почему-то хорошо, ведь он не ленится перед телевизором. То же самое, если вместо десяти часов в день в телефоне вы или ваш ребенок проводите их в книгах – такой же побег от реальности, как и с играми, но это вызывает восхищение, а не беспокойство, потому что «мы в свое время запоем читали денно и нощно».
2. Психологические причины зависимости
Зависимость не возникает сама по себе – это реакция на методичные повторения одного и того же действия, совершаемые в поисках счастья, если говорить просто. Если заедать грусть круассанами, рано или поздно без них невозможно будет поднять себе настроение, а побег в виртуальный мир или онлайн-шопинг каждый раз, когда реальность слишком неприятная, приводит к тому, что в нее не захочется возвращаться.
Почему мы начинаем искать краткосрочные стимулы:
- Тревога и стресс. Не самые договороспособные коллеги, конфликты в семье, нет времени на хобби и отдых – а психике нужно черпать где-то ресурс. Так начинаются поиски маленьких радостей, которые при чрезмерном употреблении превращаются в смыслообразующую потребность.
- Социальное давление. «Все курят, поэтому общаются, а я как будто отдельно», «не пью, но устал выслушивать насмешки» – ситуации, знакомые многим. И даже если вы не станете иллюстрацией ужасов со школьных брошюр, где плохая компания ломает вам судьбу, придется придумывать альтернативы, глушить дискомфорт и т.п. Поэтому на этой почве может возникнуть своя аддикция для поднятия настроения.
- Характер. Высокочувствительность и тревожность часто требуют каких-то ритуалов заземления и стабилизации. Если им станет кофе в красивом стаканчике или двадцать минут ютуба – это достаточно быстро станет обязательным.
- Одиночество. Отсутствие близкого круга и общения по интересам неизбежно приводит к поиску альтернативных источников радости.
Роль психологии в борьбе с зависимостями
Самое важное, что придется сделать, чтобы от зависимости стало возможным избавиться или хотя бы отмотать ее обратно до привычки – это признать проблему и сформулировать намерение ее решить. Если у вас внутри это намерение еще не созрело – вряд ли что-то получится. Зависимость долго можно оправдывать тем, что она делает жизнь приятнее, что пять часов игры после работы – это буквально лучшая и желанная часть дня, а пиво по пятницам – просто классный ритуал сближения с друзьями (на самом деле, без него человек скован, огорчен, не хочет и не может получать удовольствие от жизни), но при таком подходе она будет только прорастать глубже.
Даже самые заботливые друзья и родственники не смогут помочь человеку, если он сам не настроен сотрудничать. Без достаточного уровня мотивации сложно найти убедительные причины избавляться от пагубной привычки – так, многие девушки делятся, что бросить курить удалось только с наступлением беременности.
Психотерапия зависимости
После того, как цель «избавиться от зависимости» поставлена, и вы готовы начать – важно обратиться к помогающему специалисту, даже если кажется, что и проблем нет, и зависимость пустяковая, и все заедают проблемы. Даже разовая консультация с психотерапевтом поможет структурировать процессы в голове, составить план отказа от привычки и обсудить возможное альтернативы.
Терапия зависимостей – негласное название направления психотерапии, направленное на работу с аддикциями: подходы и методы могут использоваться самые разные, в зависимости от запроса и характера клиента – кому-то больше подойдет арт-терапия, другим близок гештальт-подход или универсальная КПТ, однако в процессе терапии неизбежно будет происходить не только отделение зависимости от себя, но и более глубокие изменения: работа с причинами аддикции и планирование будущего, не отягощенного ею.
Также существует групповая терапия – формат, в котором помимо ведущих специалистов вы взаимодействуете с группой людей в схожих обстоятельствах, осваиваете методики самопомощи, поддерживаете друг друга и делитесь прогрессом. И нет, это не только АА (анонимные алкоголики) из массовой культуры.
Эмоциональная поддержка и самопомощь:
Помимо работы с психологом в кабинете, вам предстоит постоянно находиться в контакте с собой – осознавать и отслеживать чувства и эмоции, не допускать эмоционального перегруза и отвечать на неудобные вопросы в духе «чего я хочу на самом деле?». Важно собирать ключи к новому себе, постепенно заменяя старые паттерны более актуальными.
Что может в этом помочь?
- Ведение дневника эмоций. Можно фиксировать каждую ситуацию, в которой вам захотелось пойти на поводу у аддикции, либо же это было сделано. Выгружайте мысли на бумагу и наблюдайте динамику.
Предлагаем расчертить таблицу на 5 примерно равных столбиков, назвав их:
· Триггер (что спровоцировало желание)
· Реакция (что подумали, автоматические мысли)
· Интенсивность желания (допустим, по шкале от 1 до 10)
· Поведение (что сделали)
· Альтернативная идея (что еще можно сделать)
Регулярное ведение дневника позволяет отслеживать свой прогресс, чаще переключать фокус внимания и ближе себя узнавать – может прийти осознание, чего вам не хватает на самом деле.
- Медитации. Концентрация, фокус на текущем моменте или цели, работа с дыханием и ощущением тела помогают убедиться в правильности своих намерений, набраться терпения и научиться переключаться.
- Общение с друзьями. Делитесь ощущениями с людьми, которым вы доверяете.
- Визуализация. Представьте и распишите (или нарисуйте) в подробностях, как выглядит ваша повседневность без зависимости – как вы себя чувствуете, чем занимаете освободившееся время и ресурс, что вам нравится и как выглядит ваш день. Обращайтесь к этой карте, когда кажется, что всё тщетно и незачем.
Управление стрессом и тревогой
С обострившейся на фоне перемен в жизни тревогой и хандрой тоже важно работать – как минимум, обращать на нее внимание, фиксировать причину и учиться расслабляться.
Практики дыхания (например, «квадрат» или «треугольник», техники которых подробно прописаны в открытом доступе), мышечной релаксации (резкое напряжение всего тела до максимума и столь же резкое расслабление) и минимальной физической активности помогают замедлиться и снять напряжение.
Любую проблему, аддикцию и пагубную привычку можно преодолеть, даже если порой на этом пути будет казаться, что всё зря, и зависимость не мешает жить. Не сдавайтесь – и обязательно придете к жизни, которой управляете только вы.