Думскроллинг: что это такое и как перестать думскроллить в эпоху плохих новостей
Думскроллинг (от англ. «doomscrolling») в дословном переводе «прокручивание мыслей» или «прокручивание до отчаяния». В условиях информационного потока и свободного освещения всех событий люди вынуждены искать новые способы адаптации к потокам информации. Думскроллинг является одним из них. Отличительной чертой такого способа получения информации является акцент на негативной и тревожной информации, потребляемой из новостного контента социальных сетей и мессенджеров. Как это влияет на психическое здоровье человека и что с этим делать, разбирается психиатр и психотерапевт Елена Антонова.
Legion-Media
- Что такое думскроллинг?
Думскроллинг — это процесс пролистывания информации с акцентом на негативные события. Люди, уже пребывая в тревожном или депрессивном состоянии, листают ленту до достижения высокого уровня стресса или беспокойства, усталости, усиления уровня тревоги, не ограничивая временной лимит потребления подобного контента.
Эксперт: психиатр и психотерапевт Елена Антонова
Какие личности склонны к думскроллингу?
1. Тревожные личности. Люди с высоким уровнем личностной тревожности, склонные к тревожной оценке перспективы, в попытках контроля происходящих событий листают новости, чтобы быть готовыми к наихудшему.
2. Перфекционисты. Так же хотят контролировать все детали. Додумывая всё наперед в своей голове, прогнозируют массу вариантов развития событий, составляя план на каждый шаг, но забывают, что «живут в своей голове» и их прогнозы не имеют никакого отношения к реальным событиям. Они могут застревать в потоках информации, потому что страшатся упустить важные детали и не найти «идеальный вариант».
3. Личности с высокой чувствительностью и склонные к слиянию. Не путать с эмпатией. Эмпатичные личности испытывают эмоциональное сопереживание, но могут отделять свои переживания от переживаний другого человека. В отличие от них, склонные к слиянию личности, полностью погружаются в переживания другого и начинают жить их эмоциями, забывая о своих. В результате слияния они вовлекаются в негативный контент, чтобы спасать других.
4. Личности с низкой самооценкой. Пользуют думскроллинг как способ отвлечься от своих проблем в поисках понимания, что где-то может быть еще хуже, избавления от ощущения собственной беспомощности и переключения фокуса внимания на проблемы других, подспудно не понимая, что таким образом только ухудшают свое состояние.
5. Личности, зависимые от новой информации. Для таких личностей думскроллинг становится «наркотиком», поскольку постоянно стимулировать мозг новой информацией — тоже вид зависимости. Таким способом тоже может стимулироваться выброс дофамина, который необходим для состояния удовольствия и удовлетворения.
6. Личности с обсессивно-компульсивным расстройством. При таком состоянии есть потребность в повторяющихся действиях или мыслях, которые в отличие от вышеуказанных не поддаются контролю. Бесконечное пролистывание новостной ленты может быть частью патологического цикла. Цель — успокоить разум, а результат в итоге — усиление тревоги и страхов.
7. Пессимисты. Такие люди видят мир только в негативном ключе и всегда ожидают худшего. В поисках новой информации фокусируются на негативном контенте, с целью подтвердить свою точку зрения. А если наш мозг имеет негативные установки, то в соответствии с «задачей» будет осуществлен информационный поиск.
8. Одинокие люди. Часто листают новости по причине отсутствия друзей и необходимой социализации. Само по себе отсутствие общения ведет как минимум к стойкому снижению настроения, и пребывая в таком состоянии человек пытается прожить свои эмоции где-то «на стороне», пускаясь в негативный контент.
- Последствия думскроллинга
• Увеличение уровня тревожности. Пребывание в мире отрицательных новостей и эмоций создает ощущение катастрофы. Это усиливает тревожность и ощущение безысходности.
• Эмоциональное истощение. Постоянный поток негативной информации приводит к эмоциональному выгоранию. Впоследствии появляется стойко сниженное настроение, апатия.
• Тревожное расстройство сна. По канонам гигиены сна, рекомендовано исключение излучения синего света экранов и негативного потока информации (информационная гигиена). Это ведет к нарушению цикла «сон-бодрствование» и способствует более длительному засыпанию и нарушению режима сна: частые пробуждения, поверхностный сон.
• Снижение концентрации внимания. Рассеянность внимания и невозможность концентрироваться на важных задачах — это тоже результат думскроллинга. Часто люди на приемах говорят о снижении памяти, но сама память на самом деле не страдает, это результат невозможности сосредоточения на важной информации и как следствие невозможность удержать информацию.
• Искажение реальности. Застревание в негативном контенте создает соответствующую реальность. Человек становится более настороженным и начинает ожидать опасности, потребляя всё больше негативного контента в попытках контроля и мнимого создания собственной безопасности.
- Как победить думскроллинг?
Информационная гигиена является одной из базовых рекомендаций психиатров и психотерапевтов. Полностью отказаться от этого вряд ли возможно, однако существуют способы минимизировать негативное влияние этого феномена на психическое здоровье.
1. Ограничение по времени. Существует опция ограничения экранного времени на смартфоне или специальные приложения, которые за вас проконтролируют время, проведенное в социальных сетях.
2. Выбор контента. Настройки ленты новостей и алгоритмы позволяют выбирать новости так, чтобы сделать акцент на той или иной информации. Формируйте подписки на полезные источники, которые вас развивают и вдохновляют.
3. Цифровой детокс. Выделяйте время для «режима тишины», который предполагает полный отказ от пользования гаджетами: гуляйте, посещайте музеи, выставки, театры, новые места — развивайте себя как личность.
4. Осознанность. Тренируйте осознанность через саморефлексию, учитесь находиться здесь и сейчас, убегая из мира тревожных фантазий в своей голове. Это помогает сосредоточиться на настоящей действительности и снижает уровень тревожности.
5. Физическая активность. Да, спокойствие нужно «нагулять», ибо физическая активность повышает уровень дофамина и серотонина и снижает тревожность. Вместо времени у экрана предпочтите занятия спортом или прогулки на свежем воздухе, хотя бы 30 минут.
6. Фильтр информации. Включайте критическое мышление: насколько достоверна информация? Какие эмоции она вызывает? Действительно ли это влияет на мою жизнь в данный момент? А что происходит со мной в данный момент?
7. Доверительное, близкое окружение. Приоритеты для времяпрепровождения с друзьями, семьей. Офлайн общение помогает отвлекаться и снижает тревогу, а также укрепляет эмоциональные связи.
8. Фильтрация и акценты на позитивной информации. Доступность информации имеет свои преимущества, основной аспект — ваш выбор. Потребляйте информацию, которая будет вас развивать, давать положительные эмоции. Главное найти ту самую середину между осведомленностью и эмоциональной стабильностью.
В завершение хочется напомнить, что думскроллинг — это зеркало, которое отражает особенности психики и влияние СМИ, современных технологий на наше поведение. На первый взгляд, безобидно, а последствия могут быть абсолютно неприятны. Дабы нивелировать отрицательные последствия, важно быть осознанным человеком, понимать себя, свои привычки, и уметь ими управлять. У вас всегда есть выбор в том, что действительно важно для вас.