Главное - спокойствие
Жизнь в мегаполисе полна стрессов. Мы нервничаем на работе, мало спим и не занимаемся спортом. Существуют разные методы борьбы со стрессом, и один из них — сбалансированное питание. Автор ОК!, известный диетолог Маргарита Королёва, расскажет об анти-стресс-питании, которое поможет вернуть душевное равновесие
Legion-Media.ru
Уверена, что каждый из нас неоднократно слышал от своих друзей или близких фразу: «У меня опять стресс!» Это слово употребляется очень часто, но при этом о его истинном значении большинство людей просто не задумывается. Обычно под словом «стресс» подразумевается что-то негативное. Но всегда ли стресс зло для организма? Как он отражается на нашем здоровье? Если плохо, то как с ним бороться? Стресс — это ответная реакция организма на экстремальное воздействие, нарушающее наше эмоциональное и физиологическое равновесие. Стресс может настичь нас где угодно: дома, на работе, во время шопинга, в командировке. Главное здесь — не источник стресса и не сила его воздействия на организм. Важнее индивидуальная, в том числе эмоциональная и психологическая реакция человека на стресс, а также степень физиологической готовности его организма достойно ему противостоять. Во время стресса мобилизуются все наши защитные системы и происходят различные физиологические реакции, направленные на минимизацию негативных последствий стресса. В кровь одновременно выбрасывается большое количество адреналина и кортизола, они активизируют нервную, сердечно-сосудистую и другие системы. Эти гормоны подготавливают наш организм к борьбе со следующими стрессами, но их количество в крови не должно быть превышенным. Если стресс кратковременный и не очень выраженный, то его последствия минимальны и наш организм быстро приходит в норму. Если же стресс носит затяжной или тем более хронический характер, то организм, как правило, не может долго и полноценно сопротивляться. Это приводит к существенным нарушениям деятельности отдельных систем и, как следствие, развитию заболеваний.
Причиной стресса могут стать как грустные, так и радостные события, такие, например, как предстоящая свадьба или экстремальное путешествие. Дело в том, что в момент любой стрессовой ситуации запасы стрессовых гормонов в нашем организме резко сокращаются, и если их своевременно не пополнить, нарушится нормальное функционирование соответствующих органов и систем, начнется накопление токсинов, которые и являются виновниками плохого самочувствия, а в итоге могут привести и к серьезным заболеваниям. Да и избыточные кортизол и адреналин в крови тоже постепенно разрушают организм: снижается оперативная память, накапливаются свободные радикалы, уменьшается выработка половых гормонов, что приводит к старению организма и накоплению жира. Следовательно, одним из главных способов управления стрессом и борьбы с его последствиями является полноценное питание. Именно оно позволит восполнить запасы стрессовых гормонов, поддерживая их идеальный баланс.
Полноценное и Сбалансированное питание обеспечивает наш организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, благодаря которым синтезируются все гормоны и ферменты, столь необходимые для его нормального функционирования. В то же время необходимо помнить, что существует ряд продуктов, которые способны причинить организму вред, — они чрезмерно активизируют работу органов, вызывая при этом дополнительный пищевой стресс. Такие продукты-стимуляторы увеличивают нагрузку на печень, повышают содержание глюкозы в крови, поэтому их частое употребление может негативно сказаться на вашем здоровье. Хотите жить без стресса — исключите их из своего питания. Первый в списке запретов — алкоголь. Многие ошибочно полагают, что в борьбе со стрессом могут помочь крепкие напитки, но это заблуждение. Следующий в списке — кофеин, содержащийся в кофе, чае, шоколаде, некоторых газированных напитках и энергетиках. Не найдется у меня добрых слов и в отношении красного мяса, сахара и соли, а также продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров. Внимательно следует относиться и к выбору консервированных продуктов: различные пищевые добавки, используемые при их производстве, могут также привести к развитию стресса.
И напротив, есть продукты, содержащие в своем составе антистрессовые вещества. Это определенные витамины и микроэлементы, без которых невозможен синтез антистрессовых гормонов. Особенно важны витамины группы В, витамины С и Е, а также такие микроэлементы, как цинк и магний. Витамином С богаты черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник и, конечно, цитрусовые. Витамины группы В — это прежде всего крупы, печень, тыква, авокадо, йогурты, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи. Витамин Е поступает в организм с растительными жирами. Достаточное для нашего организма количество магния содержится в зеленых овощах и травах, в грейпфруте, моркови, помидорах, орехах, овсянке, горохе и гречке. Прекрасные источники цинка — индейка, морепродукты, яйца, сыр, орехи, спаржа, устрицы.
Установлено, что основная реакция на стресс — это появление чувства голода. В состоянии хронического стресса чувство голода может возникнуть, даже если у нашего организма на самом деле нет потребности в еде. Чтобы обмануть это чувство и снять стресс, необходимо есть часто, мелкими порциями и низкокалорийные продукты. Кроме того, продукты должны быть максимально натуральными и свежими. При стрессе организм теряет очень много белка, так как именно он идет на активацию системы иммунитета и образования стрессовых гормонов. Поэтому мясные и рыбные блюда должны присутствовать в рационе в разумном количестве.
Если стресс носит затяжной характер и существенно отражается на вашем самочувствии, необходимо значительно увеличить поступление в организм витаминов, микроэлементов и ряда других веществ. Этого можно достичь, используя качественные поливитаминные комплексы, обогащенные микроэлементами, биологически активные добавки и растительные адаптогены. Но при этом необходимо проконсультироваться со специалистом!
Антистрессовая диета необычайно полезна, но тем не менее является лишь частью комплексной терапии. Эффективность этой диеты значительно возрастет, если совмещать ее с занятиями спортом, фитнесом, с регулярным пребыванием на свежем воздухе. Установлено, что во время стрессовых ситуаций в головном мозге снижается уровень дофамина. Этот нейромедиатор тоже участвует в процессе адаптации организма в стрессовых ситуациях. А во время аэробных упражнений кислородом обогащаются те отделы головного мозга, в которых происходит деление клеток — рецепторов дофамина, и концентрация этого важного компонента в крови повышается. Улучшается самочувствие, повышается активность, рождаются новые мотивации. Важно, чтобы спортивные тренировки были умеренными по нагрузке и регулярными: три-четыре раза в неделю, не менее сорока минут в день.
Бороться со стрессом организму помогает достаточный и полноценный сон. Именно ночью наш организм восстанавливается после физической и эмоциональной активности, постепенно приводя в норму запасы ферментов и гормонов. Постарайтесь ложиться спать до одиннадцати часов вечера, чтобы у вас было не менее восьми часов на восстановление. Помните, что управление стрессом — это один из факторов здорового образа жизни.
Безусловно, стресс вреден для нашего организма, он снижает работоспособность, приводит к развитию различных заболеваний. В то же время умеренные стрессы нам необходимы — именно благодаря им мы становимся устойчивее. Здоровое и сбалансированное питание, продолжительный сон, аэробные физические нагрузки способны значительно укрепить наш организм и повысить его сопротивляемость ежедневным стрессам. Так что сопротивляйтесь на здоровье!
Фруктовые батончики от стресса
Продукты (на 12 штук): 4 средних яблока; 100 мл натурального клюквенного сока; 70 г сушеной клюквы; 250 г овсяной крупы; 2 ст. л. меда; 40 г измельченных грецких орехов
Причиной стресса могут стать как грустные, так и радостные события, такие, например, как предстоящая свадьба или экстремальное путешествие. Дело в том, что в момент любой стрессовой ситуации запасы стрессовых гормонов в нашем организме резко сокращаются, и если их своевременно не пополнить, нарушится нормальное функционирование соответствующих органов и систем, начнется накопление токсинов, которые и являются виновниками плохого самочувствия, а в итоге могут привести и к серьезным заболеваниям. Да и избыточные кортизол и адреналин в крови тоже постепенно разрушают организм: снижается оперативная память, накапливаются свободные радикалы, уменьшается выработка половых гормонов, что приводит к старению организма и накоплению жира. Следовательно, одним из главных способов управления стрессом и борьбы с его последствиями является полноценное питание. Именно оно позволит восполнить запасы стрессовых гормонов, поддерживая их идеальный баланс.
Полноценное и Сбалансированное питание обеспечивает наш организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, благодаря которым синтезируются все гормоны и ферменты, столь необходимые для его нормального функционирования. В то же время необходимо помнить, что существует ряд продуктов, которые способны причинить организму вред, — они чрезмерно активизируют работу органов, вызывая при этом дополнительный пищевой стресс. Такие продукты-стимуляторы увеличивают нагрузку на печень, повышают содержание глюкозы в крови, поэтому их частое употребление может негативно сказаться на вашем здоровье. Хотите жить без стресса — исключите их из своего питания. Первый в списке запретов — алкоголь. Многие ошибочно полагают, что в борьбе со стрессом могут помочь крепкие напитки, но это заблуждение. Следующий в списке — кофеин, содержащийся в кофе, чае, шоколаде, некоторых газированных напитках и энергетиках. Не найдется у меня добрых слов и в отношении красного мяса, сахара и соли, а также продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров. Внимательно следует относиться и к выбору консервированных продуктов: различные пищевые добавки, используемые при их производстве, могут также привести к развитию стресса.
И напротив, есть продукты, содержащие в своем составе антистрессовые вещества. Это определенные витамины и микроэлементы, без которых невозможен синтез антистрессовых гормонов. Особенно важны витамины группы В, витамины С и Е, а также такие микроэлементы, как цинк и магний. Витамином С богаты черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник и, конечно, цитрусовые. Витамины группы В — это прежде всего крупы, печень, тыква, авокадо, йогурты, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи. Витамин Е поступает в организм с растительными жирами. Достаточное для нашего организма количество магния содержится в зеленых овощах и травах, в грейпфруте, моркови, помидорах, орехах, овсянке, горохе и гречке. Прекрасные источники цинка — индейка, морепродукты, яйца, сыр, орехи, спаржа, устрицы.
Установлено, что основная реакция на стресс — это появление чувства голода. В состоянии хронического стресса чувство голода может возникнуть, даже если у нашего организма на самом деле нет потребности в еде. Чтобы обмануть это чувство и снять стресс, необходимо есть часто, мелкими порциями и низкокалорийные продукты. Кроме того, продукты должны быть максимально натуральными и свежими. При стрессе организм теряет очень много белка, так как именно он идет на активацию системы иммунитета и образования стрессовых гормонов. Поэтому мясные и рыбные блюда должны присутствовать в рационе в разумном количестве.
Если стресс носит затяжной характер и существенно отражается на вашем самочувствии, необходимо значительно увеличить поступление в организм витаминов, микроэлементов и ряда других веществ. Этого можно достичь, используя качественные поливитаминные комплексы, обогащенные микроэлементами, биологически активные добавки и растительные адаптогены. Но при этом необходимо проконсультироваться со специалистом!
Антистрессовая диета необычайно полезна, но тем не менее является лишь частью комплексной терапии. Эффективность этой диеты значительно возрастет, если совмещать ее с занятиями спортом, фитнесом, с регулярным пребыванием на свежем воздухе. Установлено, что во время стрессовых ситуаций в головном мозге снижается уровень дофамина. Этот нейромедиатор тоже участвует в процессе адаптации организма в стрессовых ситуациях. А во время аэробных упражнений кислородом обогащаются те отделы головного мозга, в которых происходит деление клеток — рецепторов дофамина, и концентрация этого важного компонента в крови повышается. Улучшается самочувствие, повышается активность, рождаются новые мотивации. Важно, чтобы спортивные тренировки были умеренными по нагрузке и регулярными: три-четыре раза в неделю, не менее сорока минут в день.
Бороться со стрессом организму помогает достаточный и полноценный сон. Именно ночью наш организм восстанавливается после физической и эмоциональной активности, постепенно приводя в норму запасы ферментов и гормонов. Постарайтесь ложиться спать до одиннадцати часов вечера, чтобы у вас было не менее восьми часов на восстановление. Помните, что управление стрессом — это один из факторов здорового образа жизни.
Безусловно, стресс вреден для нашего организма, он снижает работоспособность, приводит к развитию различных заболеваний. В то же время умеренные стрессы нам необходимы — именно благодаря им мы становимся устойчивее. Здоровое и сбалансированное питание, продолжительный сон, аэробные физические нагрузки способны значительно укрепить наш организм и повысить его сопротивляемость ежедневным стрессам. Так что сопротивляйтесь на здоровье!
Фруктовые батончики от стресса
Продукты (на 12 штук): 4 средних яблока; 100 мл натурального клюквенного сока; 70 г сушеной клюквы; 250 г овсяной крупы; 2 ст. л. меда; 40 г измельченных грецких орехов
- Очистите яблоки от кожуры и нарежьте на мелкие кубики. Прокипятите яблоки в клюквенном соке на медленном огне в течение 15 минут. Взбейте миксером до состояния пюре.
- В пюре добавьте сушеную клюкву, овсяную крупу, мед и измельченные грецкие орехи.
- Выложите дно неглубокой тефлоновой формы пергаментной бумагой. Распределите смесь в форме — толщина слоя должна быть не более 1 см.
- 3 Выпекайте 30–35 минут при температуре 180 °С. Охладив, достаньте мюсли из формы, отделите от бумаги и разрежьте на сегменты.