Начало учебного года — главное событие осени для большинства родителей. Пока ребенок находится в предвкушении новых знаний, мама думает о том, чем накормить его дома и что дать с собой в школу, чтобы заряда энергии хватило на целый день. С поступлением в школу меняется не только распорядок дня, но и образ жизни ребенка. Социальная адаптация, гормональные изменения, непривычные объемы информации на уроках — всё это создает дополнительные нагрузки на неокрепшую нервную систему школьника. Поэтому главная задача родителей — помочь ему максимально быстро приспособиться ко всем этим изменениям.
Одним из наиболее существенных факторов, влияющих на полноценное развитие, становится сбалансированное питание, когда растущий организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Не удивляйтесь, но калорийность пищевого рациона ученика младшей школы должна быть около 2000 ккал, а ученика старших классов — порядка 2600–2800 ккал, а если ребенок занимается спортом, прибавьте к этому еще 300–500 ккал. Оптимальным для всех школьников является 4-5-разовое питание с интервалами между приемами пищи примерно 3 часа. При больших интервалах работоспособность детского организма существенно снижается, а следовательно, ухудшается и восприятие учебного материала. Кроме этого, сильно проголодавшийся ребенок может жадно наброситься на еду, забыв о том, что ее нужно тщательно прожевывать, а это, в свою очередь, может привести к проблемам с желудком. Пищеварительная система ребенка, так же как и активность ее ферментов, существенно отличается от пищеварительной системы взрослого. Помните, что детский организм может усвоить только те продукты, состав и способ приготовления которых соответствуют его возможностям.
Очень важно, чтобы питание школьника не было однообразным. Нехватка любых компонентов может сказаться на росте, физическом и умственном развитии, а также может вызвать нарушение формирования костного скелета и зубов. Особенно опасным в детском возрасте является вегетарианство. Когда вы планируете рацион питания школьника, отнеситесь внимательно к правильному распределению продуктов на весь день. Мясо богато азотистыми веществами, которые возбуждают центральную нервную систему, поэтому мясные блюда могут привести к беспокойному сну. Их лучше выбирать на обед, а на ужин подойдут молочные продукты и овощи. Мясные блюда я рекомендую чередовать с блюдами из нежирной рыбы. Перед тем как готовить, обрежьте с мяса видимый жир, а с филе курицы или индейки обязательно снимите кожицу. На гарнир лучше предложить ребенку отварной картофель или свежие овощи. Нежирный творог, запеканка или пудинг будут вкусным и полезным десертом, который совсем не обязательно должен быть сладким. Ежедневно на вашем столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого, красного цвета — тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые витамины, микроэлементы и биологически активные вещества. Для детей очень нежелательны жареные блюда, копчености, колбасные изделия, так как в них содержатся скрытые жиры и слишком много соли. Не забывайте, что бургеры, стейки, шашлыки, чебуреки и хот-доги детям абсолютно противопоказаны.
Итак, завтракать ваш школьник должен обязательно дома. Хороший завтрак содержит небольшое количество белков, жиров, повышенное количество кальция и витаминов, а также много сложных углеводов, которые обеспечат активность ребенка в течение всего учебного дня. Приготовьте на завтрак кашу или хлопья, в них можно добавить кусочки свежих фруктов, которые любит ваш ребенок. А в качестве дополнительной порции кальция предложите ему выпить стакан молока. На завтрак позволителен также чай, но ни в коем случае не кофе. После уроков у ребенка должен быть полноценный обед: небольшая порция бульона на первое и кусочек отварного мяса или рыбы с овощным гарниром на второе. В качестве лакомства на полдник сделайте ребенку молочный коктейль, фруктовое пюре или мусс. Основу ужина должны составлять макаронные изделия, рис или картофель, дополнить их можно фруктовым или рисовым пудингом. Если в течение дня ребенка мучает голод, он может съесть молочную кашу, тарелочку творога или несколько ломтиков цельнозернового хлеба.
О домашнем меню мы позаботились. Что же дать ребенку с собой, чтобы он мог утолить голод в школе? Правильным будет сделать мини-расписание перекусов на весь день. Например, на первую перемену положите ребенку стаканчик натурального питьевого йогурта, булочку, батончик мюсли или банан. На вторую — набор сухофруктов или орешков. На третью — булочку из цельнозернового хлеба, ломтик сыра и кусочки овощей. А вот шоколад из списка продуктов для перекуса надо исключить! Он, конечно, дает мощный заряд энергии, но на короткий отрезок времени, за которым быстро наступает усталость. К тому же шоколад, как и кофе, вызывает обезвоживание организма и препятствует усвоению некоторых витаминов и минералов.
Ребята так любят сладкую газировку. Может, положить в портфель бутылочку этого энергетического напитка? Ни в коем случае! Газированные напитки возбуждают нервную систему, при этом не утоляют ни жажду, ни голод. Расскажите ребенку о вреде сладкой газировки и о пользе простой воды, свежевыжатых соков и домашних морсов, тогда он сможет сам с легкостью сделать правильный выбор.
Дорогие родители, не забывайте о том, что культура питания формируется дома. Даже прекрасно организованное питание в школьной столовой не гарантирует того, что ребенок на перемене не потратит свои карманные деньги на чипсы, сладости и газировку. Очень сложно контролировать питание ребенка, когда он находится на расстоянии. Любовь к полезным продуктам у него должна появиться прежде, чем ему исполнится 10 лет. За обеденным столом старайтесь постоянно говорить о здоровом питании и его целесообразности. Убедите ребенка не бояться быть оригинальным среди своих сверстников и задавать тенденции в выборе еды, ведь здоровье наших детей, их полноценное развитие, а значит, и наше будущее зависят исключительно от нас самих.
ЗАВТРАК ОТЛИЧНИКА
Пшенная каша с тыквой
Продукты:
✷ 1 стакан пшена ✷ 0,5 кг тыквы
✷ 3 стакана молока ✷ соль по вкусу ✷ 20 г
сливочного масла ✷ свежие ягоды
1. Подогреваем молоко.
2. Нарезаем тыкву мелкими кубиками, добавляем в подогретое молоко, солим и доводим до кипения.
3. Высыпаем пшено в кипящее молоко с тыквой
и варим на слабом огне 30 минут.
4. Настаиваем кашу в течение пяти минут. Выкладываем ее в тарелку и подаем со свежими ягодами.
Молочно-фруктовый коктейль
Продукты: ✷ 1 банан ✷ 1 киви ✷ 1 ч. л. меда
✷ 150 г натурального йогурта
1. Очищаем банан и киви.
2. Нарезаем фрукты на кусочки и измельчаем
в блендере.
3. Вливаем в блендер с фруктами натуральный
йогурт и добавляем мед. Продолжаем взбивать 2–3 минуты. Переливаем готовый коктейль в стакан, украшаем ломтиком фрукта.
