Питайтесь, чтобы похудеть!

При современном ритме жизни регулярные трапезы три раза в день давно канули в Лету. Если представители прошлых поколений ежедневно усаживались за обильно накрытый стол, чтобы позавтракать, пообедать и поужинать, то теперь большинство из нас ест просто на лету, а иногда и вовсе забывает подкрепиться. Но в такой ситуации наступает момент, когда наша энергия иссякает и мы начинаем подстегивать свой организм непрерывными дозами сахара в виде конфет, шоколада и булочек, которые запиваем крепким кофе. Почему мы выбираем именно эти продукты? Потому что пища, изобилующая углеводами, легко усваивается и к тому же ее удобно есть, не отрываясь от работы. Но большинство продуктов, которые мы выбираем для подобных перекусов, помимо сахара в избытке содержат соль или жир. В результате именно такая наша промежуточная еда становится основным источником калорий, что в большинстве случаев и приводит к появлению избыточного веса.

Давно известно, что для снижения массы тела количество калорий, которое расходуется нашим организмом, должно превышать количество калорий, которые в него поступают. В теории всё просто, но следовать этому правилу удается далеко не всем. И одна из главных причин — невозможность справиться с чувством голода. Но для того чтобы похудеть, мы тем не менее все-таки решаемся на существенное снижение калорийности пищи и сокращение количества трапез. В итоге мы действительно получаем очевидный результат, однако он весьма кратковременный. Уже скоро голод одерживает верх над нашей силой воли и все старания оборачиваются глубоким разочарованием. А ведь этого можно было бы избежать! В большинстве случаев достаточно лишь изменить режим приема пищи и незначительно снизить ее калорийность. То есть, поступая разумно, можно сделать промежуточное питание действенным инструментом для снижения массы тела. 

Итак, принцип предлагаемого плана снижения веса, а главное — удержания полученных результатов, состоит в том, чтобы питаться дробно, каждые два-три часа, чередуя основные необильные приемы пищи и питательные перекусы. То есть вместо отказа от еды или традиционного сытного трехразового питания с длинными голодными отрезками времени можно полноценно есть пять-шесть раз в день — и худеть. 

Наблюдения показывают, что люди, которые принимают пищу не менее четырех раз в день, избыточным весом страдают примерно в два раза реже, чем те, кто ест два-три раза в день. Кроме того, выяснилось: чем чаще люди едят в течение дня, тем меньше объем их тела. Этот феномен объясняется тем, что 10% ежедневно потребляемых калорий уходит на пережевывание, переваривание и усвоение питательных веществ, а это по-настоящему интенсивный трудовой процесс. В результате скорость обмена веществ в нашем организме вырастает всякий раз, когда мы едим или перекусываем. Поэтому при частом дробном питании мы значительно увеличиваем количество сжигаемых за сутки калорий. 

Однако нужно отметить, что скорость обмена веществ после приема пищи зависит и от характера принимаемой пищи. Так, продукты, содержащие исключительно жиры, увеличивают скорость метаболизма всего лишь на 2–3%, волокнистая пища — на 15–20%, а белок ускоряет обмен веществ на 30%. 

На принципе дробного питания основано новое направление в диетологии, получившее название «грейзинг-диета». Ее суть заключается в том, чтобы заменить обильные, из нескольких блюд приемы пищи частыми легкими перекусами. На каждый перекус должно приходиться не более 100–150 ккал, поэтому важно контролировать объем порции — съедать за один раз столько, сколько помещается в одном стакане, и исключить любые добавки. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 2–2,5 часа. Для такого питания оптимальны продукты с низким гликемическим индексом. Лучшие перекусы грейзинг-диеты: 200 г овсяной или гречневой каши с фруктами или ягодами; омлет из одного яйца с зеленью и овощами; цельнозерновой сэндвич с кусочком сыра и зеленым салатом; стакан кефира или простокваши; батончик мюсли; 200 г свежевыжатого сока; натуральный йогурт; 4-5 цельнозерновых хлебцев и зеленые овощи; тарелка супа на овощном бульоне; 150 г куриного мяса или нежирной рыбы со свежим огурцом; яблоко, апельсин или другой фрукт; стебли сельдерея; болгарский перец; свежая морковь. А вот бутерброды с колбасой; мягкие булочки, даже если они цельнозерновые; чипсы; сдобное печенье; крекеры и сладкие газированные напитки совсем не подходят для грейзинг-диеты. 

Многие новомодные несбалансированные диеты с существенным ограничением калорий, которые обещают быстрые результаты, к сожалению, приводят к потере тонкой мышечной массы. А мышцы, как известно, метаболически активный орган и самая естественная топка для сжигания избыточных калорий. Но с уменьшением мышечной массы тела скорость обмена веществ тоже заметно снижается. Японские ученые провели следующее исследование. Для этого были отобраны две группы людей, которые придерживались одинаковой диеты в 1200 калорий. Только одна группа потребляла пищу в течение двух плотных трапез, а вторая — за пять-шесть приемов. Это исследование показало, что люди из второй группы, которые ели чаще, теряли больше жировой массы, а не мышечной ткани. Дальнейшие исследования выявили, что при частом дробном питании потери мышечной массы практически не происходит. Кроме этого, дробный прием пищи влияет и на уровень гормонов в крови, которые контролируют скорость метаболизма. Частые приемы пищи небольшими дозами снижают уровень кортизола — гормона стресса. В условиях голода между редкими приемами пищи этот гормон начинает активно вырабатываться, чтобы восполнить теряемые энергетические запасы организма, тем самым создается избыток энергии в виде жира в брюшной полости. При снижении уровня кортизола в крови происходит уменьшение количества вырабатываемого инсулина, который также способствует уменьшению скорости метаболизма. При дробном питании в организме регулярно вырабатывается лептин — гормон, который подавляет аппетит, а вместе с тем препятствует перееданию.
Согласно данным ученых, те из нас, кто ест часто и маленькими порциями, потребляют в сутки примерно на 28% калорий меньше, чем те, кто питается обильно и два-три раза в день. Вывод напрашивается сам собой: питаясь редко, мы подписываем себе приговор в виде лишних килограммов.

Таким образом, только в том случае, если мы будем ежедневно питаться правильно и дробно, мы можем быть уверенными в том, что максимальный процент потерянного нами веса придется на жир, а не на мышечную массу, которая активно участвует в обмене веществ. В то же время регулярное дробное питание устанавливает баланс сахара в крови, предотвращая его неожиданные подъемы и падения, которые часто являются причиной дневной усталости. А значит, еще один плюс этого режима питания — повышение физической активности и жизненного тонуса, который придает нам силы для занятий фитнесом, танцами, йогой — в общем, тем, что улучшает наше настроение и помогает реализовывать наши ежедневные планы.