Жизнь в движении

Если вы хотите сбросить лишний вес, то советы о том, как это сделать, не заставят себя ждать. Их с готовностью дадут вам как домохозяйки со стажем, так и профессиональные медики. Несмотря на различную форму этих советов, их содержание, как правило, сводится к одному: нужно меньше есть и больше двигаться. И это действительно так! Но давайте попытаемся решить для себя, что понимать под советом больше двигаться. Ведь задача каждого, кто хочет избавиться от лишнего веса, — не только получить желаемый результат, но и не навредить своему организму.

Физические нагрузки — важнейшая составляющая здорового образа жизни, без них невозможно нормальное функционирование организма в целом. Более того, они помогают снять стресс и напряжение после рабочего дня, улучшают настроение, нормализуют сон. При регулярных занятиях спортом уменьшается риск обострения многих хронических заболеваний, снижается уровень сахара и холестерина в крови, повышается иммунитет, стимулируются процессы заживления тканей. Занятия спортом увеличивают физические возможности человека, повышают интенсивность обмена веществ и способствуют сжиганию лишнего жира. Другими словами, это полезный и самый естественный способ снижения веса. Адекватные физические нагрузки могут значительно приостановить возрастные изменения нашего организма. С помощью регулярных занятий спортом увеличивается выносливость, которая является показателем биологического возраста нашего организма, а также его
жизнеспособности.

Чем еще хороши физические нагрузки умеренной интенсивности? Дело в том, что после их выполнения мышцы еще долго находятся в тонусе, на поддержание которого требуется значительное количество калорий. Мышцы сжигают калории, поступившие с пищей, не только при выполнении самой нагрузки, но и длительный период времени после их завершения. Представьте себе: вы спите, а мышечная калорийная топка продолжает работать. Ну просто чудо! Однако при интенсивных нагрузках мышцы сильно утомляются, их тонус значительно снижается, а чудо-топка практически перестает работать. А значит, изнурять себя интенсивными нагрузками нет никакой необходимости. Занятия должны быть не только умеренными, но и регулярными. Оптимальное количество занятий — от трех до шести раз в неделю. Занимаясь от случая к случаю, вы вряд ли сможете достичь желаемого результата.

Однако не спешите облачаться в спортивный костюм и бодро выбегать во двор. Прежде чем нагружать себя разного рода упражнениями, нужно определить, какие физические нагрузки подходят именно вам. Программа тренировок должна подбираться индивидуально, исходя из возможностей организма и с учетом поставленных задач. Кроме этого, прежде чем начать серию тренировок, я рекомендую проконсультироваться с врачом. 

Чтобы занятия спортом были максимально эффективны для вашего организма, они должны состоять из аэробной нагрузки, силовой тренировки и растяжки.
Основными видами физических упражнений являются те, которые выполняются в аэробном режиме. Такие упражнения чрезвычайно полезны для работы сердечно-сосудистой системы — они повышают сопротивляемость организма, выносливость и обмен веществ. аэробные упражнения должны продолжаться не менее 30 минут, а частота сердечных сокращений при этом должна составлять 60–80% от максимально возможной. Если во время занятий вы испытываете меньшую нагрузку, тогда ваше время будет потрачено зря. А перенапряжение во время тренировок является серьезным риском для организма и сопровождается последующими болями в мышцах и растяжениями суставов. Ни о какой пользе, естественно, и речи не идет. Поэтому так важно знать «золотую середину» именно для вас, индивидуально. И зависит этот «золотой показатель» от пульса. Существует формула, с помощью которой можно достаточно точно рассчитать пульс во время занятий. Выглядит она так: из числа 220 нужно отнять ваш возраст, это и есть показатель сердечных сокращений, при котором сердце и легкие будут нагружаться максимально допустимо. Пример простейшей аэробной тренировки — ходьба со скоростью 5–6 км/час. Но если ходьба для вас занятие скучное, попробуйте разнообразить ее легким бегом или ездой на велосипеде, катанием на лыжах или коньках. Определенно, заниматься на свежем воздухе — в парке или в лесу — приятнее и полезнее, но если вы житель мегаполиса, то смело идите в спортзал или фитнес-клуб, где можете воспользоваться различными тренажерами под руководством опытного инструктора. Аэробные тренировки повышают выносливость организма, поднимают тонус, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют сжиганию жира.

Мы с вами уже знаем, что мышцы являются основным потребителем калорий, значит, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет сжигаться. Вместе с тем известно, что после 30 лет человек начинает терять мышечную массу: около 3 кг каждые 10 лет, при этом масса жира увеличивается. Что же может позволить поддержать мышцы в нормальном тонусе без потери массы и объема? Здесь неоценимую помощь окажут силовые нагрузки, которые необходимы всем, а особенно тем, кто нацелен на снижение массы тела. Дело в том, что при снижении веса неизбежно уменьшается и мышечная масса. Этот процесс усугубляется интенсивными аэробными физическими упражнениям. Очень часто в фитнес-клубах можно видеть, как люди занимаются без всякой системы. Горе-спортсмен то хватается за штангу, то забирается на беговую дорожку. В результате он не только не может добиться желаемых целей в виде снижения веса без потерь мышечной и костной массы, но в качестве неприятного «бонуса» получает еще остеопороз, остеоартроз или травму опорно-двигательного аппарата. Поэтому для сохранения мышечной массы, увеличения ее силы и объема необходимо сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками — занятиями на тренажерах. Чрезвычайно важно, чтобы силовая нагрузка распределялась равномерно на все группы мышц. Чем медленнее вы будете выполнять силовые упражнения, тем лучше эффект — активнее наращивается мышечная ткань. Если раньше вы никогда не применяли силовые нагрузки, то первые несколько упражнений следует провести под руководством персонального тренера, который подберет для вас индивидуальный комплекс, учитывая ваши физические возможности. Силовые упражнения должны выполняться три раза в неделю по 20–30 минут, с одним днем отдыха между занятиями. При силовых тренировках сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. А еще они увеличивают содержание минералов в костях, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость.

И наконец, не забывайте выполнять растяжку. Она позволит поддерживать вашу гибкость и подвижность опорно-двигательного аппарата, увеличит диапазон ваших движений, улучшит координацию, придаст вам грациозности. Для такой тренировки не нужны специальные условия и тренажеры, ее можно выполнять и дома. Включайте растяжку в занятия утренней гимнастикой, это поможет вам держать организм в тонусе, повысит настроение и работоспособность. Делайте ежедневно утреннюю гимнастику, состоящую из 5–7 упражнений.

Важно помнить, что регулярные физические нагрузки способны если не омолодить организм, то значительно приостановить процесс старения и укрепить иммунитет. Однако если ваши занятия спортом случаются реже трех раз в неделю, то они не смогут должным образом повлиять ни на качество, ни на продолжительность жизни. И к сожалению, через неделю после прекращения занятий положительный эффект от физических нагрузок полностью исчезнет. Есть и хорошая новость: начинать заниматься физическими упражнениями и даже увеличивать мышечную массу никогда не поздно.

Правила силовых тренировок

• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений.
• ренируйте каждую мышцу или группу мышц до достижения чувства усталости.
• Начинайте занятия с небольшого веса.
• Продолжайте нагружать свои мышцы путем увеличения веса и усложняйте упражнения по мере того, как становитесь сильнее.
• Усложнять свои тренировки можно несколькими методами: увеличивая число подходов, увеличивая число повторов, увеличивая вес и уменьшая время отдыха.
• Выполняйте силовые упражнения через день, давая своим мышцам время на отдых и восстановление.
• Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки.

Правильная растяжка

• Двигайтесь медленно и держите растяжку как минимум 20 секунд.
• Выбирайте способ растяжки каждой группы мышц исходя из уровня своей подготовленности.
• Не задерживайте дыхание. Дышите диафрагмой — медленно и глубоко.
• Максимально расслабьтесь в растяжке, это увеличит ее эффективность.
• Растяжка не должна быть слишком болезненной для вас. Приближайте себя к болевому рубежу, но не переходите его.